As escolhas que fazemos em relação à alimentação podem impactar nossa saúde de maneira positiva ou negativa. Enquanto o consumo excessivo de carnes, doces e alimentos ultraprocessados pode prejudicar a qualidade de vida e desencadear o desenvolvimento de doenças crônicas, optar por uma dieta equilibrada, rica em alimentos saudáveis como vegetais, frutas e leguminosas, tem o poder de prevenir doenças, promover a saúde e o bem-estar, além de contribuir para a longevidade. De acordo com o levantamento da Universidade de Bergen, na Noruega, seguir uma alimentação saudável pode aumentar a expectativa de vida em, pelo menos, 10 anos e nunca é tarde para começar.

“Os benefícios de uma alimentação saudável são inúmeros, incluindo a promoção da saúde e do bem-estar geral, o controle do peso, a prevenção de doenças, a melhora do humor e da disposição, e o fortalecimento do sistema imunológico”, explica a profissional de Nutrição Thayara Morgenstern, do AmorSaúde, maior rede de clínicas populares do Brasil. Segundo a profissional, esses efeitos ocorrem no organismo porque uma alimentação saudável fornece ao corpo os nutrientes necessários para o seu funcionamento adequado, incluindo vitaminas, minerais, fibras, proteínas e carboidratos complexos.

Erros mais comuns na alimentação para evitar em 2024

De acordo com a profissional de Nutrição Thayara Morgenstern, os erros mais comuns na alimentação são o consumo excessivo de sal, açúcar e de alimentos processados, que são ricos em calorias, sódio, açúcar e gorduras saturadas ou trans, e pobres em nutrientes, e a ingestão insuficiente de frutas, legumes, verduras e água.

“Frutas e vegetais são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, enquanto a água ajuda a manter o corpo hidratado, a transportar nutrientes para as células e a eliminar toxinas do corpo”, explica a profissional, ressaltando que o baixo consumo de água pode levar à desidratação, fadiga, constipação e outros problemas de saúde.

Passo a passo para criar uma rotina de alimentação saudável em 2024

Uma alimentação saudável deve ser equilibrada e variada, incluindo alimentos de todos os grupos alimentares. “Isso significa comer muitas frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, contemplando todos os nutrientes necessários para que o organismo funcione de forma adequada, o que inclui vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e água”, destaca a profissional de Nutrição Thayara Morgenstern.

Thayara explica também que a criação de hábitos alimentares saudáveis pode ser um desafio superado com dedicação, esforço e paciência. “Comece com pequenas mudanças, como adicionar uma fruta ou um legume a cada refeição ou trocar uma sobremesa por uma fruta fresca. À medida que você se acostumar com essas mudanças, poderá começar a fazer mais”, aconselha, ressaltando a necessidade de ter paciência ao longo do processo e ser gentil consigo mesmo.

“Não desista se não ver resultados imediatos e continue se esforçando. Com o passar do tempo, seus novos hábitos se tornarão uma parte natural de sua vida”, incentiva Thayara, frisando que planejar as refeições com antecedência é fundamental para quem quer mudar os hábitos.

De acordo com a hora de escolher os alimentos, é importante ler os rótulos, lembrando que a lista de ingredientes é sempre decrescente, ou seja, do ingrediente em maior quantidade presente no alimento para aquele em menor quantidade.Outra dica é descascar mais e desembalar menos. “Faça dessa frase o seu guia”, estimula.

Confira cinco alimentos para inserir na dieta em 2024

1. Óleos saudáveis, a exemplo de azeite de oliva, óleo de canola e de linhaça, são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. “Essas gorduras são saudáveis para o coração e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas”, recomenda Thayara.
2. Nozes e sementes são uma boa fonte de gorduras saudáveis, proteínas e fibras. “Elas podem ajudar a reduzir o colesterol, controlar o apetite e melhorar a saúde do coração”, indica.
3. Proteínas magras são uma parte importante de uma dieta saudável, pois atuam na construção e reparação dos músculos e tecidos, além de ajudarem no controle do apetite. Isso significa incluir na dieta frango, peixe e leguminosas, como feijão, lentilhas e grão-de-bico.
4. Frutas cítricas, como limão, acerola, laranja, abacaxi e kiwi. “Ricas em vitamina C, essas frutas são antioxidantes e ajudam no sistema imunológico, evitando o surgimento de doenças”, ensina a profissional.
5. Cacau, por ser um alimento rico em flavonóides, possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, além de melhorar a função cognitiva e ajudar na prevenção de doenças cardíacas e oncológicas.